Шавуот круглый год: как праздничное меню вписать в здоровый рацион

Праздник Шавуот — это торжество земледелия и местной продукции, а традиционные блюда — молочные продукты, фрукты, овощи и злаки — прекрасно сочетаются со здоровым образом жизни. Рекомендации Минздрава основываются на принципах средиземноморской диеты, которая поощряет разнообразное питание на основе растительных и нежирных молочных продуктов. Поэтому многие праздничные блюда можно и нужно включать в ежедневный рацион в течение всего года.

Лёгкие и полезные блюда на основе традиционных продуктов

Блюда, включающие нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые злаки — это сбалансированный выбор, насыщенный белками, клетчаткой, сложными углеводами и «хорошими» жирами, а также витаминами и минералами (например, витамины группы B из злаков и кальций из молочных продуктов). Вот несколько примеров таких блюд:

• Йогурт с овсяными хлопьями, фруктами, семечками, орехами и небольшим количеством мёда или натурального фруктового джема.
• Цельнозерновая паста с соусом из сыра рикотта и запечённых овощей.
• Разнообразные салаты с белковыми добавками — тунцом или яйцами — и сложными углеводами, такими как киноа.
• Выпечка из цельнозерновой муки с начинкой из шпината и нежирного сыра, которую можно подавать с лёгким салатом.

Не пропускайте приёмы пищи — даже в праздники

Следует помнить: аппетит не постоянен и может меняться по многим причинам. Если мы научимся распознавать сигналы голода и насыщения, нам будет легче сохранять баланс даже во время праздничных застолий. Главное правило — не пропускать приёмы пищи в попытке «компенсировать» съеденное или «подготовиться» к праздничному обеду. Это, как правило, приводит к перееданию. Ешьте осознанно, сидя за столом, медленно и с удовольствием. Помните: еда — это всего лишь часть праздничной атмосферы.

Рекомендованные сочетания праздничных продуктов. Полноценный приём пищи можно составить из комбинаций:

• белков (нежирные молочные продукты, бобовые, рыба, постное мясо),
• цельнозерновых углеводов (овсянка, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб),
• фруктов и овощей, богатых клетчаткой.

Такое сочетание не только насытит, но и обеспечит длительное чувство сытости.

Гибкость — ключ к балансу

Гибкость — главное слово в праздничном питании. Не нужно выбирать между «быть осторожным» и «наслаждаться». Возможно и то, и другое!

Кто-то предпочитает соблюдать привычные правила даже в праздник — и это нормально. А кто-то позволяет себе отступить от привычного рациона — и это тоже нормально.

Важно прислушиваться к своему телу, замечать сигналы голода и насыщения, и помнить: здоровый образ жизни измеряется в долгосрочной перспективе, а не одной трапезой. Даже если случился «перебор» — ничего страшного. Главное — спокойно вернуться к привычному сбалансированному ритму без чувства вины и без резких «компенсаций». Чаще всего этого достаточно, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

Автор: Таэль Вишня, клинический диетолог и ведущая семинаров больничной кассы «Клалит» (округ Хайфа и Западная Галилея)