Все знают, что кальций полезен для детей, но чем именно? Почему он важен именно в детском и подростковом возрасте, и какие продукты наиболее богаты этим минералом?
О том, как правильно составить рацион ребенка, чтобы он включал необходимое количество кальция, рассказывает Лия Корнфельд, диетолог компании «Штраус».
Опрос общественного мнения, проведенный Министерством здравоохранения, показал, что израильтяне потребляют только 40% от рекомендуемой ежедневной нормы кальция. Выяснилось, что дети также получают недостаточно кальция из потребляемых продуктов питания. Исследования, проведенные в прошлом году в колледже «Тель-Хай», свидетельствую о том, что только 40% мальчиков и 14% девочек в возрасте от 6 до 8 лет получают рекомендуемую суточную норму кальция, а в возрасте 9-12 лет такие показатели - только у одного респондента.
Кальций необходим для построения и укрепления костей и зубов у детей. В организме человека содержится приблизительно 1000 мг кальция, из которых 99% находится в скелете в виде гидроксиапатита и 1% – во внеклеточной жидкости и мягких тканях. Важно помнить, что наш организм не в состоянии вырабатывать кальций самостоятельно. Кальций поступает в организм с потребляемой нами пищей. Если ребенок не получает достаточного количества кальция, организм берет его из костей, что может привести к остеопорозу в более зрелом возрасте.
Витамин D и кальций
Необходимо знать, что кальций полностью усваивается в организме только если питание ребенка содержит достаточное количество витамина D. Наш организм получает витамин D естественным путем благодаря солнечному свету. Однако из-за вреда солнечного облучения рекомендуется получать витамин D из пищи, например молока, обогащенного этим витамином, молочных продуктов, рыбы (сардин, сельди, лосося и тунца), печени и яичного желтка.
Молочные продукты
Прежде всего, организм человека получает кальций из молочных продуктов. Например, стакан обычного молока содержит в среднем 200 мл кальция (в стакане молока «Йотвата» содержится почти в два раза больше кальция). Такие продукты растительного происхождения, как тхина, миндаль и кунжут, содержат большое количество кальция, однако он не полностью усваивается в организме из-за фитиновой и щавелевой кислоты, содержащихся в этих продуктах. Поэтому, если питание вашего ребенка основано не на молочных продуктах, необходимо добавить в его рацион витамин D. Кроме того, продукты растительного происхождения, содержащие большое количество кальция, как правило, высококалорийны. Например, в 100 г цельного молотого кунжута наряду с 1000 мг кальция содержится в 6 раз больше калорий, чем в молоке.
Кальций в период грудного вскармливания и в раннем возрасте
Кальций особенно важен младенцам, детям и подросткам, так как у них идет интенсивный рост костей. Младенцам кальций необходим для роста первых зубов, а детям постарше - для роста коренных зубов. Рекомендуемое ежедневное количество кальция в возрасте до 1 года составляет 210-270 мг. Это количество содержится в материнском молоке и в детских молочных смесях. Начиная с 10-месячного возраста, когда ребенок начинает потреблять молочные продукты, можно давать ему сыр и молочные деликатесы, содержащие дополнительное количество кальция. Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны получать 500 мг кальция в день, а дети в возрасте от 4 до 8 лет – не меньше 800 мг кальция.
Кальций в школьном возрасте
В раннем детстве вопросу питания всегда уделяется большее внимание, однако с возрастом, когда ребенок идет в школу и начинает питаться сэндвичами на переменах, мы забываем о важности кальция, необходимого для роста и развития. Исследования показывают, что некоторые дети не едят завтрак, который обязательно должен содержать пищу, богатую кальцием и белками.
В подростковом возрасте особенно интенсивны рост и увеличение мышечной массы. Усиленный рост продолжается у мальчиков до 17 лет и у девочек до 14 лет. Именно в этот период закладывается будущая прочность костей. Чтобы обеспечить здоровое развитие костей, подростки должны получать 1300 мг кальция ежедневно. Можно получать это количество, съедая ежедневно 5-6 порций следующих продуктов: 100 г мягкого сыра, 100 г брынзы, 100 г брокколи, стаканчик мороженого, баночку йогурта и стакан молока.
Например, потребляя ежедневно 200 г белого сыра «Штраус», 2 стакана обогащенного молока фирмы «Йотвата» и биойогурт «Штраус», можно получить рекомендуемое ежедневное количество кальция и витамина D. В приведенной ниже таблице указано количество кальция для каждого из продуктов питания в отдельности.
Продукт
200 мл молока 3% жирности, Количество кальция - 200 мг
200 мл молока фирмы «Йотвата» 3% жирности, обогащенного витамином D, Количество кальция - 360 мг
200 мл молока 1% жирности, Количество кальция - 200 мг
200 мл молока фирмы «Йотвата» 1% жирности, обогащенного витамином D, Количество кальция - 360 мг
200 г белого сыра 5% жирности, Количество кальция - 200 мг
200 г белого творога «Штраус» 5% жирности, обогащенного витамином D, Количество кальция - 400 мг
100 г молочного деликатеса «Гамадим» 3% жирности, обогащенного кальцием и витамином D, Количество кальция - 130 мг
200 г (баночка) биойогурта фирмы «Штраус» 3% жирности, обогащенного витамином D, Количество кальция - 260 мг
100 г цельного молотого кунжута, Количество кальция - 1000 мг (в большинстве не усваивается организмом)
100 г сардин в масле с костями, Количество кальция - 350 мг
100 г необжаренного миндаля, Количество кальция - 250 мг
100 г сухих фиников, Количество кальция - 220 мг
100 г лесных орехов, Количество кальция - 200 мг
На правах рекламы |
