Когда уже почти три недели сирены по несколько раз за ночь поднимают нас с постели, нарушение непрерывности сна неизбежно влияет на наше функционирование. Нет сомнений, что в этот период очень трудно держать под контролем привычки сна, однако есть несколько простых действий, которые можно предпринять, чтобы улучшить ситуацию.
По словам Йоава Родники, клинического психолога и директора клиники психического здоровья детей и подростков в больничной кассе «Меухедет» в Гиват-Шмуэле, это вполне выполнимо.
В последние два года мы переживаем непрерывную череду военных операций и войн. Наша повседневная жизнь стала нестабильной. Почти каждый месяц приносит с собой период напряженности, неопределённости и угрозы безопасности. И стоит нам подумать, что наконец-то наступила передышка, как оказывается, что мы уже готовимся к новой операции. Мы уже привыкли к постоянному напряжению, к этой грани между обычным и необычным, к ощущению дискомфорта, которое сопровождает нас каждый день.
Но у всего этого есть еще одна цена, которую мы не всегда осознаём или предпочитаем игнорировать: нарушения сна. Предварительные предупреждения о ракетных запусках, постоянное напряжение в ожидании сирены, постоянный высокий уровень стресса – это лишь часть факторов, от которых существенно страдает наш сон.
Как нарушение сна влияет на нашу жизнь?
Чтобы почувствовать, как нехватка сна влияет на повседневное функционирование, не нужны исследования: мы становимся более напряжёнными, менее терпеливыми, нам сложнее сосредоточиться, мы испытываем неприятные ощущения, всё начинает раздражать и вызывать дискомфорт.
Исследования в области сна показывают, что влияние недосыпа варьируется от человека к человеку: одни ощущают его сразу, тогда как другие выглядят «как будто всё в порядке», но на самом деле чувствуют сильную усталость и упадок сил.
Эксперименты показывают, что уже после одной ночи, в течение которой сон был нарушен, наша способность концентрироваться снижается, нам становится труднее выполнять однообразные рутинные задачи, мы проявляем нетерпение по отношению к реакциям окружающих. Однако если речь идёт всего об одной ночи, организм способен относительно быстро «восполнить запасы» сна.
После двух и более ночей последствия начинают накапливаться. Появляется влияние на психологическом уровне: мы чувствуем себя хуже, раздражаемся на других, нам становится трудно выполнять даже простые действия — например, посчитать сумму чисел или вспомнить, какие задачи ещё предстоит выполнить.
Но и это не всё: по мере увеличения количества ночей, когда сон был нарушен, способность «восполнять его запас» снижается, и уже нельзя ограничиться дополнительным часом сна. Для улучшения состояния потребуется полноценный сон на протяжении многих дней или даже недель, прежде чем наступит прогресс в общем самочувствии и вернётся ощущение жизненной энергии.
Так что же можно сделать? Хоть мы не можем контролировать ход войны и время ракетных запусков, у нас есть инструменты контроля над нашим личным поведением. Уже само понимание возможного влияния нарушений сна на нас имеет большое значение.
Например, значительная часть запусков ракет происходит поздно ночью, поэтому если лечь спать на полчаса или час раньше обычного, можно увеличить шансы получить дополнительное время качественного сна. Можно более осознанно подойти к процессу засыпания и начать его раньше и эффективнее.
Можно выключать телевизор за два часа до сна, а не в последний момент; заранее определить время использования телефона, после чего отложить его; изменить время приёма душа — у одних он вызывает бодрость, у других, наоборот, способствует засыпанию. Также рекомендуется ужинать легкими блюдами, чтобы не перегружать пищеварительную систему, полностью отказаться или хотя бы значительно сократить употребление алкоголя и курение в этот период. Эти факторы могут создавать ощущение сонливости, но на самом деле усиливают напряжение и ухудшают качество сна.
В заключение: важно помнить, что сейчас мы переживаем непростое время, поэтому стоит обращать внимание на вещи, которым мы обычно не придаем значения. Такая внимательность в сочетании с изменениями поведения — даже небольшими, но регулярными (их эффект чаще всего не мгновенный, а накопительный) — поможет нам и нашим близким преодолеть этот период более благополучно.
Узнать об услугах больничной кассы «Меухедет» |
